Статьи

Фитнес после 30: с чего начать и чего ждать

Ноябрь 06, 2015 15:22 💬0

Того, кто хотя бы однажды видел основательницу и владелицу камерного фитнес-центра на Тишинке Svelte Анну Макарову, никогда уже не отпустит мысль о том, что спорт в жизни женщины должен быть всегда.

Анна не только потрясающе выглядит, но еще и знает о здоровом образе жизни все. Глядя на нее, трудно поверить, что обладательница роскошной фигуры вошла во вкус  фитнес-тренировок и получила невероятный результат только после 38 лет! Специально для LV Анна рассказала о том, как подступиться к гантелям, что при этом есть и на что можно рассчитывать при грамотном подходе к спорту. 

С годами у многих из нас всё меньше и меньше желания заниматься фитнесом, а тем более искать мотивацию для него. Проходя некие рубежи, женщины осознают, что определенный возраст – это приговор, и сразу опускаются руки из-за абсолютной уверенности, что выглядеть по-прежнему привлекательно уже невозможно. И я тоже так думала. Удивительно, но по-настоящему я вошла во вкус, втянулась в процесс и получила невероятный результат как раз только после 38 лет. Теперь я с полной уверенностью могу сказать, продлить красоту и молодость более, чем реально, потому что возраст – это вовсе не приговор, а стимул к действию.

Просто нужно правильно определить нагрузку и вид тренинга. Я ярый поклонник силовых тренировок. Не потому что этот вид тренировок подходит мне по характеру, а потому что именно он должен быть на первом месте у женщин после 30. Объясню почему: физиологически наше тело устроено так, что с возрастом начинают стареть наши мышцы: происходит возрастная потеря мышечной массы, силы и функциональности. Начинается этот процесс уже после 25 лет и составляет 0,5% в год, а после 40 лет – 1%. Это обусловлено снижением синтеза белков и изменением кровоснабжения, результатом чего является уменьшение объема мышечной ткани. И это лишает наше тело молодости. Проще говоря, уходит именно тот объем, в результате которого тело имеет упругость и пропорции.

Почему силовой тренинг?

По моему опыту вижу, как многие занимаются всем, кроме силового тренинга. Причин тому несколько:

– Стереотип о том, что в тренажерном зале перекачают мышцы.

– Повальное увлечение модными направлениями (многие считают, что работа с весом осталась в прошлом и является пережитком прошлого).

– Привычка верить и следовать историям подруг об их чудо-фигурах, а не обращаться к профессиональным источникам (клубы, тренеры, специализированные журналы и блоги профессиональных спортсменов). Таких источников на самом деле существует очень мало. Полностью согласна, что черпать эту информацию не от кого и негде.

Ни один вид тренинга, ни йога, ни пилатес, не увеличивает мышечную массу, кроме силового. Чтобы мышца увеличилась, нужно сделать микронадрыв, а он происходит в результате конкретных упражнений, которые выполняются с определенными весами и с определенной техникой. Увеличение мышцы произойдет только на следующий день (многие считают, что мышцы растут во время тренировки), когда будут соблюдены следующие условия: определенный режим питания (баланс БЖУ), употребление конкретных спортивных добавок (аминокислоты) и отдых – никакой физической нагрузки. Смешно слышать, когда говорят: "После занятий йогой я накачала мышцы".

Не путайте понятия "накачать мышцу" (увеличить) и "укрепить мышцу". Чтобы ваше тело было упругим, просто необходимы силовые тренировки, благодаря которым вы, как минимум, сохраните ту мышечную массу, которая и делает тело привлекательным.

Хочу обратить ваше внимание, что силовые тренировки для женщин предназначены не для наращивания огромной мускулатуры, а чтобы откорректировать фигуру, сформировать пропорции и создать другой силуэт.

Фундамент отличной формы после тридцати

1. Режим дня. Организму после физических нагрузок обязательно необходимо восстановление (хороший сон).

2. Режим питания. Забудьте про диеты, тем более низкокалорийные. Они замедляют все ваши обменные процессы, в результате чего вы набираете обратно тот же вес, да еще и с коэффициентом "три", возвращаясь к своему привычному режиму питания. О правилах сбалансированного питания я расскажу в следующей статье. 

3. План тренировок. Независимо от возраста нужно выстроить свой тренировочный план так, чтобы в нем были и силовые (упражнения под собственным весом и отягощением: штанги, гантели, бодибары, тренажеры), и кардио нагрузки (бег, сайкл, ходьба, прыжки). Объясняю почему. Кардио работа направлена, в первую очередь, на улучшение сердечно-сосудистой системы и жиросжигание. А силовая тренировка помогает нам сохранить и развить мышечную ткань, которая способствует поддержанию высоких обменных процессов, а также только с помощью силовых тренировок мы моделируем свой тип фигуры. Например, лично я отношусь к типу А: узкие плечи, крупные бедра, плюс низкий обмен веществ и склонность к накоплению жира в нижней части тела с космической скоростью. Только благодаря силовым нагрузкам, работая на пропорции тела, сегодня у меня нет даже намека на мой природный тип А.

4. Периодичность тренировок. Не стоит заниматься каждый день семь раз в неделю. Это истощает ваш организм. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю. Не перебарщивайте с кардио нагрузками, потому что при длительном кардио запускаются катаболические процессы, которые разрушают нашу мышечную ткань. А мы должны стремиться к высокому проценту мышечной ткани в нашем организме, поскольку именно она поддерживает метаболизм и все обменные процессы на высоком уровне. Если вы работаете на жиросжигание, то лучший способ избавиться от жира – это бег с утра натощак.

4. Массаж: когда и как. Массаж и косметические процедуры являются "ускорителями" для достижения результата, так как являются одной из частей программы по формированию красивой фигуры (спорт, питание, процедуры по телу). Не стоит надеяться, что только они помогут сформировать подтянутую фигуру. Массаж направлен на улучшение кровообращения и лимфодренажа, снятие напряжения в мышцах, улучшение состояния кожи и корректировку контуров тела. Увеличения мышечной ткани и уменьшения жировой прослойки при массаже не происходит. Массаж не делает чудес. Он лишь помогает.

Я всегда делаю общий массаж тела и обертывания. Выступаю против внешнего воздействия (лазерные аппараты, уколы для похудания, липосакция), поскольку они, изменяя человека внешне, не меняют его изнутри, его обменные процессы продолжают спать, и после курса массажа человек снова наберет вес.

С чего начать?

1. Диагностика тела. В первую очередь необходимо сделать диагностику состава вашего тела, которая покажет реальную картину. Общий вес ничего не значит (если мы, конечно, не говорим про избыточный), самое главное, из чего этот вес состоит: сколько процентов жира и мышц в вашем теле.

2. Тренировочный план. После диагностики можно спланировать ваш тренировочный план и программу питания в зависимости от цели: жиросжигание или увеличение мышечной массы. Как показывает практика, в большинстве случаев это либо количество жира в норме при дефиците мышечной ткани, либо количество жира выше нормы, поэтому обретение супер-формы – практически всегда комплексная работа.

Автор: Анна Макарова

Комментарии

Добавить комментарий

Комментарий будет проверен модератором перед публикацией.

Welcome to our shop Оформите подписку
Подпишитесь на рассылку, чтобы первыми узнавать о новинках и специальных предложениях от LivingVega.
  • О нас
  • Статьи
  • Герои
  • Авторы
  • Магазин
  • Редакция: editor@livingvega.com
    PR и маркетинг: julia.novoselova@livingvega.com
    Вопросы закупок: yana.demina@livingvega.com
    Магазин +7(495) 761-23-53