Статьи

Подготовиться к забегу: руководство для новичков

Апрель 27, 2016 12:03 💬0

21 мая на Патриках состоится грандиозное мероприятие, которого целый год ждут местные жители и неравнодушные к одному из прекрасных районов Москвы – дружеский благотворительный забег "Патрики бегут". Специально для тех, кто впервые решил присоединиться к трех- или пятикилометровой дистанции мы попросили тренера студии персонального тренинга ProTrener Евгения Клюквина ответить на самые частые вопросы начинающих бегунов. Читайте руководство и вперед: у вас есть еще три недели, чтобы подготовиться и пробежать вместе с нами!

Евгений Клюквин, ProTrener

Можно ли начинать тренироваться за три недели?

Не можно, а нужно!  Бег – один из самых доступных видов спорта (физической активности). Им можно заниматься практически в любом месте и в любое время.

Как тренироваться?

В первую очередь, если хотите научиться бегать, нужно бегать.

Уже вскоре тело начнет дарить вам восхитительную радость движения, но для этого стоит относится к нему с вниманием.

В тренировки обязательно надо включать специальные беговые упражнения (СБУ), функциональные силовые тренировки, чтобы укреплять связки, мышцы, сухожилия, и растяжку. Ни один из пунктов не упускайте из виду.

В тренировках следует придерживаться следующих принципов:

- Постепенность. Нагрузка должна расти постепенно, не более 10% в неделю.

- Постоянство. Не бывает сиюминутных результатов.

- Индивидуальность. Тренировки должны подходить вам и учитывать  ваши особенности.

- Доступность. Не надо ехать два часа до парка, чтобы побегать: вышел из дома и беги!

- Вариативность. Постоянно меняйте  формат тренировки, можно играть интенсивностью, изменять маршрут. Наш организм имеет привычку быстро приспосабливаться к изменяющимся условиям, поэтому чтобы был прогресс, надо постоянно его чем-то удивлять.

Как часто тренироваться?

Тренироваться можно и каждый день! Тут все зависит от вашей любви к спорту и образа жизни. Но надо понимать, что тренировка тренировке рознь, они бывают развивающие, поддерживающие, восстановительные, и умелое их варьирование позволяет достигать очень быстрого прогресса! Чтобы не отпугнуть совсем новичков, скажу, что на первых порах достаточно четырех тренировок в неделю, примерно по часу, чтобы через короткий промежуток времени называть себя Бегуном с большой буквы. Кстати, одну из еженедельных тренировок вы можете проводить с нами: на Патриках по четвергам мы по утрам (c 9.00) тренируемся к забегу, подключайтесь и вы!

На беговой дорожке или на улице?

Сколько времени среднестатистический москвич проводит на улице? Ничтожно мало! Не лишайте себя такой возможности, надевайте кроссовки, выходите на крыльцо и бегите куда глаза глядят! На улице весна, отличная погода, солнце и радость.

Вот главные аргументы в пользу бега на улице:

  • сменяющийся пейзаж, можно намотать больше километров и не заскучать.
  • больший доступ кислорода – лучшее окисление жиров.
  • солнце дает вам витамин D.
  • обновление нейронных связей и выравнивание гормонального фона.

Но и бег на дорожке – тоже отличный вариант! Например, для меня это единственное время, когда я могу посмотреть какое-нибудь кино. Но бежать по дорожке и смотреть в стену? На мой взгляд, это утомительно.

Что надеть?

Часто замечаю, что люди дольше и тщательнее готовятся к бегу, чем бегают. Покупают самую модную экипировку, передовые гаджеты, но на тренировку не спешат.

Новички, запомните, все, что вам нужно – это удобные кроссовки для бега, одежда, которая не стесняет ваши движения, и куртка, которая защищает от ветра или дождя.

Выбор кроссовок, пожалуй, самый важный пункт во всей экипировке. Это обязательно должны быть удобные для вас кроссовки для бега, с хорошей амортизацией. Еще лучше, если они будут подобраны под ваш тип стопы (гипер- или гипопронация) и совсем замечательно, если вы закажете индивидуальные ортопедические стельки для своих кроссовок.

Одежда, в первую очередь, должна быть удобной и функциональной, а уже во вторую очередь – красивой. Мне часто приходится наблюдать, как люди покупают какие-то лимитированные коллекции одежды дорогих брендов, суперприталенные или, наоборот, а потом всю тренировку поправляют, заправляют и чувствуют себя дискомфортно. Этого не должно быть.

А пульсометр нужен?

Всех своих клиентов от новичка до марафонца со стажем, я обязую проводить тренировки с пульсометром!

С пульсометром:

  • Легко придерживаться четко заданой интенсивности и плана тренировки.
  • Нет риска перетренированности.
  • Можно отслеживать прогресс в тренировках.

Не обязательно покупать самый навороченный гаджет, но нужен качественный, китайские "noname" не подойдут! Я предпочитаю продукцию Polar, сам пользуюсь Polar V800, но доверяю всем моделям этого производителя. Garmin – тоже супер, огрехи в рассчетах случались с ним лишь в старых моделях.

Чтобы понять, с каким пульсом вам надо бегать, лучше всего пройти тестирование на газоанализаторе, где вам скажут в каких пульсовых зонах у вас максимальное жиросжигание, в какой зоне куются ваши спортивные успехи, в какой восстанавливаться, а также какого пульса вообще стоит избегать, чтобы тренировка не пошла во вред.

Если нет возможности приобрести пульсометр, то можно воспользоваться "дедовским" способом и измерять пульс в районе сердца или на запястье. Для этого надо посчитать количество ударов за шесть или десять секунд и умножить на 10 или 6 соответственно. Так вы получите количество ударов в минуту, но это очень среднее значение, и здесь велика неточность.

Как дышать во время бега?

Существует множество техник дыхания, и некоторые даже умудряются защищать докторские  диссертации на эту тему, но профи, которые бы использовали знания оттуда, я не встречал.

Я рекомендую дышать ровно и полной грудью, дышать ртом, не разговаривать, бежать с расправленными плечами и грудной клеткой, не скрючиваться, чтобы не было давления на внутренние органы, и диафрагма работала по всей амплитуде.

Бежать с носка или с пятки?

Споры об этом ведутся со времен мамонтов. Сейчас появилось очень много школ бега, это и естественный бег и позный метод бега и остальные менее известные. Их объединяет одно: каждый из основатель метода предполагает, что только его техника правильная, безопасная и эффективная. Но все это – очень успешные коммерческие проекты, которые построили на этом бизнес-империю. Я очень позитивно к ним отношусь и много полезного почерпнул для себя из их рекомендаций.

Большинство современных учений говорит, что надо бегать с передней части стопы, аргументируя это тем, что так бегали наши предки, что так бегают быстрые животные и т.д. НО! Все люди разные! Разное  соотношение роста/веса, длины костей, свода стопы влияют на ваш бег. Влияют на технику также плоскостопие, пронация, супинация, растяжка и т. д. Не говоря уже об общем функциональном состоянии.

Среди американских солдатов проводилось большое исследование на эту тему, и не было выявлено никакой разницы ни в результатах, ни в склонности к травмам между группами людей, которые ставят ногу с "мыска" или с "пятки".

Наблюдая за новичками, могу сказать следующее: после 20-30 минут бега с "мыска" их голень забивается так, что дальше они бегут либо с пятки, либо вообще не бегут.  Истина где-то посередине!

Поэтому не надо думать, что вы бегаете совсем уж неправильно, вы уникальны, и ваша техника бега тоже уникальна.

Однако есть объективные очень грубые ошибки в технике бега:

  • Очень длинный шаг. Это приводит к большим вертикальным колебаниям, высокой нагрузке на опорно-двигательный аппарат при приземлении. Нужно стремиться работать ногами почаще, ставить ногу под собой, в идеале +-180 шагов в минуту.
  • Чрезмерная ротация плеч. В идеале плечи не работают вперед-назад относительно корпуса, а лишь скручиваются с ним.
  • "Шарканье" ногами по полу. Ни к чему хорошему волочение ног по земле не приведет, да и на бег это похоже весьма отдаленно.

Под музыку бежать или нет?

С музыкой, конечно, веселее, а это немаловажно, но здесь есть и минусы:

  • Вы не слышите окружающего мира (автомобиль, велосипедист, собака и т.д.).
  • Вы не чувствуете своего дыхания, своих шагов и можете отвлечься от работы над техникой.

Есть интересная идея бегать под музыку 180 бит в минуту и подстраивать под нее свой шаг: попробовать такой вариант можно в безопасном для бега месте.

Какое приложение посоветуете?

Любое по теме. Сам пользуюсь Polar beat, Polar flow, Strava.

Утром или вечером бегать?

Как вы уже поняли, главное – бегать! Я бы рекомендовал бегать утром. Побегал – весь день свободен. Во время утреннего бега можно настроиться на рабочий день, подготовить все речи, прокрутить в голове план на день. Вечерний бег поможет избавиться от стресса, психологически разрядиться и разложить по полочкам прошедший день.

Как питаться во время подготовки?

Если у вас излишняя масса тела, то надо худеть. Каждый сброшенный килограмм это +1 к показателю МПК (максимальное потребление кислорода), если вы хотите похудеть, то постарайтесь создать дефицит в питании, примерно 300 ккал, не более.

Если вы худой, то вы созданы для бега! Ешьте и наслаждайтесь жизнью!

Если вы средней комплекции, то следите за своим весом, питание должно быть разнообразное и преимущественно углеводное, здесь все зависит от вашего бегового объема.

Что есть после забега?

Если у вас есть лишняя масса тела – не останавливайся на достигнутом, идите к своей цели, продолжайте в том же духе, практикуйте умеренное питание. Начало уже положено, и ваш первый забег позади!

Если вы худощавой комплекции – порадуйте себя вкусняшкой.

Обладателям средней комплекции рекомендую восполнить потраченные калории углеводами и салатом. Хотите добавить белка? Добавляйте!

Как вести себя на забеге

Алексей Боков, идеолог "Патрики бегут" 

Перед забегом позавтракайте легкими медленными углеводами за 2-3 часа. Сходите в туалет. Бегите в проверенных кроссовках. Обязательно разомнитесь перед забегом.

- Не вставайте в первый ряд – затопчут!

- Помните про девиз новичка: “тише едешь – дальше будешь!”

- Получайте удовольствие от бега!

- Устали бежать? Пройдитесь пешком, отдохните.

- Если вы финишируете без улыбки, значит вы плохо пробежали!

Самые частые ошибки новичков

  • Слишком быстрый темп на старте. Люди терпят, терпят, терпят, думая что будет легче, но ацидоз (смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности) становится все больше, и в какой-то момент организм может "закислиться" так, что продолжать движение будет невозможным.
  • Слишком обильный прием пищи перед забегом или тяжелая пища (соленая, копчёная, трудно перевариваемая, газировки и т.д.).
  • Тяжелая, изнурительная тренировка накануне забега.
  • Вы встали в первую линию на старте. Если вы не профессионал, лучше встаньте сзади, иначе вас затопчут.
Макс Кушнер, основатель LivingVega

Чтобы избежать ошибок и пробежать первый раз с наибольшим комфортом, приходите тренироваться с тренером ProTrener на Патрики, по четвергам, в 9.00.

Кстати, счастливчики-бегуны, которые тренируются на Патриках, могут, пробегая мимо "Пекарни Мишеля", получить бутылку воды, а после тренировки, опубликовав в Instagram фотографию с хештегами #ЗавтракЧемпиона #ПекарняМишеля #ПатрикиБегут, получить один из специально приуроченных к забегу завтраков чемпиона. Подробности читайте в соцсетях партнеров проекта: @michellebakery, @protrenerstudio, @galchonok_fond,  @patrikidaily и по хештегам: #патрикибегут #пекарнямишеля #patrikidaily #галчонокфонд #livingvega

Комментарии

Добавить комментарий

Комментарий будет проверен модератором перед публикацией.

Welcome to our shop Оформите подписку
Подпишитесь на рассылку, чтобы первыми узнавать о новинках и специальных предложениях от LivingVega.
  • О нас
  • Статьи
  • Герои
  • Авторы
  • Магазин
  • Редакция: editor@livingvega.com
    PR и маркетинг: julia.novoselova@livingvega.com
    Вопросы закупок: yana.demina@livingvega.com
    Магазин +7(495) 761-23-53